HOLI Guide to Nutrition: Carotinoide

LET'S LEARN ABOUT NUTRITION

Hallo und herzlich Willkommen (zurück) auf unserem HOLI BLOG!

Wie schön, dass Du heute hier bist – wir haben ein ganz besonderes Thema im Gepäck.

Heute möchten wir nämlich mit Dir über etwas reden, was die Grundlage für unsere HOLIstische Reise bei HOLI SH*T bildet: Ernährung.

In der Vergangenheit haben wir wiederholt das Thema Ernährung aufgegriffen, z.B. wenn wir Rezepte geteilt haben oder auf die Schnittstelle von Tierrechten und Umwelt im Zusammenhang mit Ernährung hingewiesen haben. Wir möchten heute jedoch noch einen weiteren Exkurs eröffnen und Ernährung nun auch intensiver aus einer ernährungswissenschaftlichen Perspektive betrachten: Wie können bestimmte Nährstoffe uns dabei unterstützen unsere Körper zu heilen.

Wir wollen versuchen, gesunde Ernährung zu demystifizieren und einen leichteren Zugang zu Nährstoffen und ihren Wirkweisen zu ermöglichen. Den Start machen heute die Carotinoide.

Was sind Carotinoide überhaupt und wo kommen sie vor?

Carotinoide kommen natürlicherweise in Bakterien, Pflanzen, manchen Pilzarten und Tieren vor. Sie sind fettlösliche Pigmente –natürliche Farbstoffe– , die für die gelbe, rote und orangene Farbe in Pflanzen, Obst und Gemüse verantwortlich sind.

Die meisten von uns dürften das, insbesondere aus Karotten bekannte, Beta-Carotin kennen.

Carotinoide werden in zwei Hauptgruppen unterteilt:

• Die erste Gruppe bildet die der Carotine, die ausschließlich aus Kohlenstoff und Wasserstoff aufgebaut sind,

• die zweite Gruppe ist die der Xanthophylle, welche die sauerstoffhaltigen Derivate von Carotinen sind.

Zu den Carotinen zählen unter anderem:

• Alpha-Carotin,

• Beta-Carotin,

• und Lykopin.

Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet, da es als die wichtigste Vorstufe von Vitamin A bekannt ist. Es können jedoch auch andere Carotinoide zu Vitamin A weiterverarbeitet werden. Man spricht von einer sogenannten "Provitamin-A-Aktivität", wobei Beta-Carotin die höchste Aktvität aufweist.

Health Benefits von Carotinoiden

Das ist besonders wichtig, weil Tiere und Menschen in der Regel nicht in der Lage sind Vitamin A selbst zu produzieren und dieses somit über die Nahrungsaufnahme beziehen müssen. Schließlich ist Vitamin A für eine Vielzahl von Aktivitäten im Körper verantwortlich:

Darunter den Sehvorgang, Stoffwechsel, aber auch den Aufbau und Wachstumsprozess von Zellen, wie z.B. die der Schleimhäute oder der Haut.

Vitamin A ist im Übrigen auch als Retinol bekannt. Dies könnte Dir im Zusammenhang mit Kosmetika und Hautpflegeprodukten bekannt sein. Über die topische Wirkung wollen wir uns heute jedoch nicht unterhalten. Die Wirkung von Vitamin A auf die Haut ist nämlich nicht nur optischer Natur, sondern greift viel tiefer. Eine gesunde Haut und Schleimhäute wirken wie ein Schutzschild gegen Bakterien und Viren, sodass Vitamin A auch nachweislich vor Infekten schützen.

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin A für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren liegt täglich bei 0,8 mg für Frauen und 1,0 mg für Männer. Der Bedarf ändert sich in der Schwangerschaft und während des Stillens, sowie in den entsprechenden anderen Alterskategorien.

Dies ist jedoch nicht gleichzusetzen mit der empfohlenen Tagesdosis von Carotinoiden wie Beta-Carotin. 1 mg Retinol entspricht in etwa 6 mg Beta-Carotin. Mithin entspricht 0,8 mg Retinol in etwa 4,8 mg Beta-Carotin.

Gefahren von Carotinoiden

Vitamin A kann, wenn über einen längeren Zeitraum größere Mengen zu sich genommen werden, eine toxische Wirkung haben. Schon kleine Mengen über der empfohlenen Tagesdosis können zu Nebenwirkungen führen.

Ein Vitamin A Mangel äußert sich durch Symptome wie Trockene Haut, Haare, Augen, Haarausfall, Nachtblindheit, erhöhtes Krebsrisiko, usw. Dabei ist wichtig anzumerken, dass in westlichen Ländern ein Vitamin A Mangel weitgehend nicht bekannt ist.

Es besteht aber auch die Möglichkeit zu viel Vitamin A aufzunehmen. Dies kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Osteoporose u.a. führen.

Anders als Vitamin A soll Beta-Carotin nicht toxisch sein, selbst bei hoher Einnahmemenge. Eine Überversorgung mit Carotinen führt nämlich nicht zu seiner Überversorgung mit Vitamin A, da der Körper diesen Umwandlungsprozess entsprechend hemmt.

Eine bekannte Nebenwirkung von großen Beta-Carotinen ist jedoch die Verfärbung der Haut in einen gelblich-orangenen Farbton. Es ist jedoch kaum möglich, diesen "Bräunungseffekt" durch die Nahrungsaufnahme zu erreichen.

Ein bekanntes Gesundheitsrisiko geht jedoch für Raucher*innen und Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, aus, wenn diese große Mengen an Beta-Carotin supplementieren. Tatsächlich soll dies das Risiko an Lungen- und Darmkrebs zu erkanken steigern. Dies gilt im übrigen auch für Personen, die z.B. im Beruf mit Asbest in Kontakt kamen. Gleichzeitig wurde das Risiko bei Personen, die weder Nikotin noch Alkohol konsumierten reduziert.

Sollte ich mir jetzt Sorgen machen?

Nein, Sorgen machen musst Du Dir nicht. Wie schon erwähnt, ist es in westlichen Ländern sehr unüblich unter einem Vitamin A Mangel zu leiden. Andersherum ist eine Überversorgung nur durch die Aufnahme von Nahrungspräparaten zu erzielen. Diese wiederum sollten ohnehin nicht ohne Rücksprache mit einem*einer Ärzt*in eingenommen werden.

Wer sich ausgewogen ernährt, kann sich über die positiven Auswirkungen auf Immunsystem, Sehkraft und Hautgesundheit freuen und die Gefahren durch Überversorgung ignorieren. Wir werden in Zukunft aber auch noch näher auf die Supplementierung von Nährstoffen eingehen!

Okay, und worauf muss ich bei der Einnahme über die Nahrung achten?

Erst einmal auf nichts spezielles. Wie bereits erwähnt, können wir Menschen Carotinoide nur über die Nahrung aufnehmen und nicht etwa selbst bilden. Das heißt, dass es sich durchaus lohnt Gedanken darüber zu machen, wie man den Körper bei der Verwertung unterstützen kann.

So werden die fettlöslichen Carotinoide besonders gut in Kombination mit einer Fettquelle eingenommen. Das können Nüsse, Saaten oder auch pflanzliche Öle sein.

Manchmal hört man, dass Carotinoide beim Kochen teilweise zerstört werden. Das stimmt zum Teil, aber es muss eine Unterscheidung getroffen werden:

Während zu hohes Erhitzen zu einem Verlust an Nährstoffen führen kann, kann ein leichtes Andünsten bei einigen Lebensmitteln sogar die Freisetzung begünstigen. Andersherum gibt es jedoch auch Lebensmittel, die gerade in ihrem rohen Stadium besonders konzentriert wirken.

Als eine gute Faustregel gilt: Weiche Lebensmittel eher roh genießen, Lebensmittel, die eine besonders feste Struktur haben, zerkleinern und leicht andünsten für die beste Freisetzung.

Und Jetzt: Werfen wir noch einmal einen schnellen Blick auf die andere Gruppe der Carotinoide: die Xanthophylle.

Zu den Xanthophyllen zählen beispielsweise:

• Astaxanthin,

• Beta-Cryptoxanthin,

• Canthaxanthin,

• Lutein,

• Capsanthin,

• und Zeaxanthin.

Xanthophylle finden in erster Linie für ihre färbende Wirkung Verwendung, doch bei näherer Betrachtung, lässt sich noch ein weiterer nicht ganz unwichtiger Einsatz feststellen, der nicht optischer Natur ist. – So ganz stimmt das nicht, denn Sehen und Optik spielen doch eine ziemlich große Rolle:

Das Xanthophyll Lutein ist nicht nur ein häufiger Lebensmittelfarbstoff, sondern auch als Nahrungsergänzungsmittel für Augengesundheit zugelassen. In unterschiedlichen Studien konnte ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Lutein und dem Herabsinken des Risikos für unterschiedliche Krankheiten des Auges erkannt werden.

Ähnlich soll die Einnahme von Beta-Cryptoxanthin im Zusammenhang mit einem verringerten Risiko an Lungenkrebs zu erkranken stehen.

Xanthophylle können darüber hinaus vor zu viel Sonneneinstrahlung schützen. Das bringt uns zu unserem nächsten Thema:

Carotinoide als Sonnenschutz?

Carotinoiden wird in einem kleineren Umfang auch Sonnenschutz nachgesagt. Schließlich sind sie in der Natur der persönliche Sonnenschutz von Pflanzen. Wenn wir Carotinoide über die Nahrung zu uns nehmen, so baut der Körper einen Vorrat an dem Zu-Viel an Carotinoiden auf. Dieser Vorrat befindet sich in der Leber, dem Fettgewebe, aber auch in der Haut.

Dabei agieren Carotinoide, die – wir erinnern uns – ein Pigment sind, wie unser körpereigenes Pigment – Melanin – und schützen uns vor Sonneneinstrahlung. Dieser Schutz ist aber derart gering, dass ein Eincremen unverzichtbar bleibt.

Carotinoide sind jedoch in einem anderen Zusammenhang ein geeigneter Sonnenschutz: Nämlich für diejenigen, die unter einer sogenannten Sonnenallergie leiden. Diese äußert sich durch gerötete Haut, Juckreiz und manchmal auch entzündete Pusteln, die sich auf der Haut bilden. Nach Absprache mit einem*einer Ärzt*in kann dies ein geeignetes Präparat zur Linderung (bis hin gänzlichen Aussetzung) der Symptome sein.

Darüber hinaus gibt es die Möglichkeit Carotinoide oral einzunehmen, um so bewusst die oben genannte Nebenwirkung der Hautfärbung zu erzielen. In dem Fall wirken Carotinoide wie ein Solariumersatz. Dies scheint aber gerade für Raucher*innen und Trinkende nicht empfehlenswert. Stattdessen lassen sich übliche Selbstbräunungsmittel zur Hilfe ziehen, die häufig auch mit Carotinoiden versetzt sind, um eine äußerliche Platzierung des Pigments zu ermöglichen.

Zusammenfassung

Carotinoide sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da der menschliche Körper sie nur über die Nahrung beziehen kann und nicht selbst bildet. Das Carotinoid Beta-Carotin ist besonders wichtig, weil es eine wichtigte Vorstufe des Vitamin A darstellt. Vitamin A ist auch bekannt als Retinol und spielt eine tragende Rolle bei Haut- und Augengesundheit, aber auch generell des Immunsystems. Vitamin A sollte nicht ohne ärztliche Absprache supplementiert werden, da eine Möglichkeit der Überversorgung besteht. Eine Überversorgung ist jedoch über die einfache Nahrungsaufnahme kaum erreichbar und würde sich durch eine (ungefährliche) Gelbfärbung der Haut erkennbar machen.

Vielen Dank, dass Du heute dabei warst. Wir hoffen, dass Dir der Auftakt zu dieser Serie gefallen hat und würden uns freuen, wenn wir Dich auch nächste Woche wieder hier begrüßen dürfen. Stay kind!

xx HOLI BLOG TEAM